你必须知道的健康素食原则
2020-06-18

    

你必须知道的健康素食原则

1、怎样才是健康的素食?

简言之,低油、低盐、低糖及高纤维质,且营养足够均衡的素食即是健康的素食,若能做到下列几点,那幺就能拥有健康的素食,拥有健康,拥有长寿,拥有幸福。

●进食各种食物以达到蛋白质互补作用。

●选择全穀类,如糙米、全麦麵包。

●搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。

●多选择深绿色蔬菜。

●奶素者应选择低脂或脱脂奶製品。

●避免进食过量甜食和高油食物。

●儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物。

●孕乳妇注意补充铁剂,吃含钙丰富的食物,多晒阳光以製造维生素D ,以及补充维生素B12。

●多摄食维生素C 丰富的水果。

●摄取足够的热量并维持理想体重。

●尽量广泛地选用不同种类且未经精製的食品。黄豆及其製品是品质较优良的植物性蛋白质来源,可多选食。

●对奶蛋素食者来说,奶类和蛋类不仅是品质优良的蛋白质,并且可提供维生素B12,补足因摄食植物性食品导致维生素B12不足的缺点。食用纯素食时则应补充维生素B12。

●多选用蔬菜及水果类,因其可提供人体所需的各种维生素及矿物质。

●选用坚果类食品应注意食取量,以免因大量摄食造成热量过高;亦应尽量减少摄食只提供热量无其他营养素的食物如:糖果、汽水等,避免引起肥胖症。

●纯素食者应注意补充维生素B12及维生素D(或晒阳光),并应多选食深绿色蔬菜,以提高钙值的摄取量。 

2、素出健康的方法

●选择天然、粗糙、高纤、少加工的食材。

●减少油煎、油炸方法。

●减少夹心、千层等含大量棕榈油、氢化油、椰子油等饱和脂肪的食物。

●如果你是奶素食者,每日1-2杯牛奶或1-2份奶製品,就能满足钙质及维生素B12需求,尤其幼儿、青少年、孕产妇等正处于生长或高钙质需求阶段。

●如果你是全素食者,钙质可多选择:黄豆製品、坚果、核果(杏仁、花生、开心果等)、绿色蔬菜;尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含丰富钙质且有完美的钙磷比率「2:1」,有利钙质吸收。

●主食来源多选择全谷及根茎类,前者含较丰富维生素B群,后者含丰富寡糖,有助肠内好菌生长,利于体内环保。

●全素者可从健素糖、酵母粉或营养穀类早餐(强化)中获得维生素B12。

●铁质含量较多的食物:红豆、皇帝豆、甜豆;蔬菜则有:红凤菜、红杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性铁质吸收不如动物性铁质,可在用餐前后,多食用水果或果汁,维生素C在肠道有助于铁质吸收。维生素C是天然抗氧化物,在水果中含量丰富:橙子、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、番茄、百香果、柚子等。

●植物性食物不像牛奶、蛋、肉类等有较完整的氨基酸含量,它们遵守着「全有全无」原则,若缺少某一种氨基酸就无法合成蛋白质。素食者必须同时包括全谷、黄豆、坚果才能达到氨基酸互补原则。

●锌含量在葵花子、南瓜子、小麦胚芽、燕麦中含量丰富。

●维生素D有助钙质吸收,每日15-20分钟晒太阳有助体内维生素D转化。

●最好的养生之道是食物种类多且不偏食。 

3、建议菜单

●五穀根茎类(主食):

建议至少糙米+黄豆,另外可加上番薯以增加寡糖及纤维素含量,每日摄取2-3碗;燕麦含丰富维生素B,薏仁口感鬆软,蛋白质含量丰富;在饭中加入红豆可提高铁的摄取。

●每日2-3份黄豆製品:

如果不喝牛奶者,则建议4-5份;黄豆是素中之肉,氨基酸含量较其它素料完整,氨基酸吸收率高,每餐要有豆浆、豆腐、豆乾、豆包、乾丝等黄豆製品。

●如果你是奶素食者,每日1-2杯(250-500cc)的牛奶。

●2-4份水果:水果种类要多变化,每份约一碗。

●烹调用油:每人每餐约0.5-1汤匙,外食应遵守少油原则。

●蔬菜3-5种:大部分新鲜蔬果都多少含有防癌的植物素,且含大量纤维素,且深色植物含丰富矿物质,可简单从颜色来摄取多样化的蔬菜。例如:每日都摄取3-5种颜色的蔬菜,绿色有青椒、菠菜、莴笋、番薯叶、菜豆、皇帝豆等;红色有胡萝蔔、番茄、茄子等;黑色有香菇、木耳、髮菜等;白色有豆芽菜、洋菇、黄瓜、高丽菜、竹笋、萝蔔等;黄色有玉米笋等。

4、素材的选择

●全穀类选择真空包装

●选择颗粒完整者

●注意食品标示及保存期限

●避免油炸或加工食材 

5、其它注意事项

每日检视自己各类营养素的摄取方式,以少油、有盐,勿吃过多的加工品食物(尤其是为了提高口味而掺杂化学物质者)为原则,而饮食方面力求新鲜:

●青菜类最多冰箱存放不超过三天,最好是深绿色、深黄色、红色等深色蔬菜。部分绿色蔬菜因为含有草酸(像是菠菜、茼蒿等),烹饪之前需要用开水焯一下,否则容易衍生出结石等问题。

●豆腐类的食物最好新鲜否则容易馊掉。

●油类方面注意味道以及颜色变化(氧化过度就不要食用)等。

除饮食之外,适当的运动、晒阳光、纾解压力、心灵的提升(像是听音乐、参与一些公益活动)等等。


上一篇: 下一篇:

相关推荐